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睡眠改善8周计划

一个系统、温和、可持续的行动方案

📊

7 天基线记录

先了解你现在的睡眠状况，用数据发现规律

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每周聚焦，渐进改善

8 周渐进计划，每周 1-2 个小改变，逐步建立好睡眠

🤖

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数据仅保存在你的设备本地，不会上传

📍 第 1 周 · 基线记录

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📓

睡眠基线记录

7 天，只是观察和记录，不做任何改变

📝 记住：这周的目标不是改善睡眠，而是了解你现在的睡眠。近似值就够——每天早上花 2 分钟填写。

0 / 7 天 · 记录进度

1周一

2周二

3周三

4周四

5周五

6周六

7周日

🕐 睡眠时间

上床时间

估计入睡时间

最终起床时间

夜间醒来次数

⭐ 睡眠质量

主观睡眠质量（1=极差，10=极好）

今早心情

😴 疲惫

😶 困倦

😐 一般

🙂 清醒

😊 精力充沛

📱 睡前活动

睡前 2 小时做了什么？（可多选）

✓

看手机/平板

✓

看电脑

✓

看书

✓

听音乐/播客

✓

工作

✓

聊天/社交

✓

吃东西

✓

运动

✓

洗澡/泡脚

✓

冥想/放松

☕ 饮食因素

咖啡因摄入

✓

无

✓

上午喝了

✓

下午喝了

✓

傍晚/晚上喝了

酒精摄入

✓

无

✓

少量

✓

较多

😴 午间小睡

是否有午睡？如果有，大约几分钟？

💊 服药记录

每日固定服药（点击确认已服）

✓

☀️ 早上：优甲乐（甲状腺素）1又3/4片

✓

🌙 晚上：喹硫平片 0.25g

用药备注（如有调整或漏服）

📝 备注

昨晚有什么特别的？（压力、情绪、环境变化等）

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